食事バランスとは

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教えて!栄養士さん

年齢や性別、活動量が違えば、食事バランスの取り方も違って当然。そこで、食事バランスの取り方で気をつけておきたい年代別のポイントを、東京家政大学・管理栄養士の内野美恵先生にうかがいました。
10代男子 10代女子 20代男性 20代女性 40代男性 40代女性 70代以上

心も身体も大きく成長する大切な時期です。骨を伸ばし、筋肉をつけるために、肉や魚、卵など、動物性の食品を好むようになりますが、食習慣の基礎が作られる時期でもあるため、好きなものに偏らず、主食や副菜もバランスよく食べるようにしましょう。また、果物を毎日食べて、成長に必要なビタミンCを十分にとりましょう。

生理が始まったり、骨盤が発育したりと、子どもを産める身体へと変化する大切な時期です。小魚や海藻類、乳製品などを食べ、カルシウムや鉄分が不足しないように気をつけましょう。また、スタイルが気になりはじめ、やせるためにダイエットをしたいと考える女子が多いのが問題です。カロリーが気になる場合は、お菓子を控えめにし、毎回の食事で主食、主菜、副菜をきちんと食べることが大切です。また、果物を毎日食べ、成長に必要なビタミンCを十分にとりましょう。

仕事やプライベートで生活の変化が生じやすい一方、身体は元気で疲れ知らずのため、つい無理をしやすい時期です。この時期に、生活習慣が不規則だったり、朝ごはんの欠食、暴飲暴食が習慣化してしまうと、中年期以降にメタボ確定となってしまいますよ。お肉のとり過ぎに気をつけて、主食、副菜、果物を食べる習慣をつけましょう。特に、さまざまな副菜を食べることは、味覚の幅を広げてくれます。また、お酒を飲む機会が増えますので、体重増加に注意しましょう。

仕事を頑張ったり、結婚、妊娠、出産、育児を経験したりと、女性ならではの多様な生活スタイルを過ごす時期です。また、自分の健康はもちろん、家族の健康を考える機会も多くなるでしょう。それは、食生活をよくするチャンスでもあります。主食、主菜、副菜の健康的なバランスを知って、食に対する興味や関心を深め、積極的に料理をすることは、あなたにも、家族にとっても大きな財産になるはず。また、ダイエットをしている人は、欠食や偏食をせずに、主食、主菜、副菜をバランスよく食べ、食物繊維の多いメニューで便秘を防ぎましょう。

働き盛りで、楽しさとストレスが共存する時期です。体力的にはゆるやかな下り坂となり、生活習慣病にかかりやすい世代でもあります。暴飲暴食や運動不足による体重の増加には、特に注意が必要です。肉類の多い主菜中心の食生活から、ごはんによる主食と、野菜類による副菜をしっかり食べる食生活にシフトしていきましょう。また、疲労をため込まず、肝臓を休めるためにも、深酒や食べすぎは控えましょう。

女性ホルモンの減少により、更年期障害や閉経など、体調の変化が生じる時期です。また、骨量の低下を防ぐため、乳製品などでカルシウムをしっかり補う必要があります。体内で女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを含んだ、大豆や大豆製品を使ったメニューもおすすめです。ごはんによる主食と、和のおかずによる副菜で、小魚、大豆製品、乳製品、野菜類をしっかり食べられる食習慣にしましょう。

食習慣の見直しをして、主食、主菜、副菜が揃った食事としましょう。 体重を減らしたい場合でも、食べる量を減らし過ぎず、身体をよく動かすことで適量をしっかり食べることが大切です。特に1人暮らしの方は、決まった食材やおかずに偏らないよう、いろいろな食材を積極的に食べるよう心がけてください。 
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